Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til højere belastninger og gøre dig stærkere. Du får desuden indsigt i de grundlæggende principper for styrketræning, og beskrivelser af hvordan du udfører øvelserne teknisk korrekt og forsvarligt.

Belastning og intensitet afhænger af din træningsbaggrund. Har du aldrig trænet før, ar det nødvendigt at starte med mange gentagelser og lav belastning (eks. 15 repetitioner). Du skal forvente, at du i minimum 3 måneder skal fortsætte styrketræningen med relativt mange gentagelser, så kroppen har mulighed for fysiologisk at vænne sig til træningen. Har du allerede dyrket idræt, kan du starte med færre antal gentagelser og højere intensitet. Du vil desuden allerede efter 2 måneder opleve, at du kan træne med endnu højere belastninger og færre gentagelser.

 Gode råd:

• Hver gang du starter med en ny muskelgruppe, bør du tage et enkelt eller to opvarmningssæt med lav vægt (ca. 40% af max), så musklerne forberedes på øvelsen.
• Du bør holde op til 1-2 minutter pause efter hvert sæt. 
• Programmet udføres 2-4 gange om ugen - husk at restituere mindst 36 timer mellem hvert træningspas.

Grundig opvarmning:
10-15 min på løbebånd, cykel, croostrainer eller anden aerob opvarmning. Herefter lette armsving samt kropsvridninger.

Sådan udføres øvelserne
Hvis du downloader hele træningsprogrammet som PDF får du en udførlig beskrivelse af, hvordan hver enkelt øvelse udføres, samt hvilke muskler der kommer i aktion. Du kan downloade programmet enten øverst eller nederst på denne side.